L’asperge et les petits pois : Riches en minéraux, fibres et protéines, peu caloriques
Si comme moi, il vous reste dans votre congélateur des asperges et des petits pois de vos cueillettes de l’été : à vos fourneaux car voici une quiche rapide et délicieuse pour accompagner vos soupes certains soirs d’automne.
L’asperge est une excellente source de vitamines (A, E et K), riche en minéraux (potassium, magnésium, chrome, fer), en rutine (aux propriétés anti-inflammatoires) en protéines, c’est un aliment santé par excellence aux vertus diurétiques (grâce à l’asparagine) et anti oxydantes. Alors ne pas s’en priver !!!! pour débarrasser l’organisme de ses déchets acides, mais ne pas en abuser si l’on est sujet aux cystites ou problèmes rénaux.
Blanches, violettes ou vertes, l’asperge se cuisine en toute simplicité : à l’étuvée quelques minutes à feu doux, dans un bouillon de légumes ou passer à la poêle rapidement avec un peu de matière grasse (huile d’olive/colza).
Rappelons-nous qu’au-delà de 45 degrés, la cuisson détruit les vitamines, les enzymes et précipitent les minéraux. Alors modérer la température et la durée de cuisson est un geste santé qui préserve les aliments et leurs propriétés gustatives et nutritionnelles.
C’est un légume de printemps, qui peut se congeler en botte (une fois blanchi soit passé rapidement dans une casserole d’eau chaude (additionnée de sel) pendant 4 minutes maximum, puis plonger-les dans une casserole d’eau froide (avec des glaçons) pour les « choquer » ce qui stoppe la cuisson et leur assure couleur et croquant). Ensuite, il peut être congelé en sachet pour une quiche par exemple !
Les petits pois peuvent être voisins dans le congélateur et du coup, il est temps de les cuisiner pour faire de la place pour les légumes d’automne tels que les courges, les épinards, les choux (chou-fleur, brocolis…), les fenouils, les poireaux, les poivrons (cette liste est non exhaustive).
Riche en fibres et en protéines, ce légume bien de chez nous (la France est le 1er producteur en Europe) plait pour son gout légèrement sucré dans des préparations salées. Son avantage est qu’il a un index glycémique peu élevé donc conviendra aux personnes souhaitant réguler leur glycémie ou diabétiques tout en apportant satiété.
Alors profitons de ce début d’automne pour vider les congélateurs, l’autre option pour qui veut faire simple, sera de trouver ces 2 produits au rayon « surgelés » de son magasin.
Préférez toujours des produits BIO qui respectent la nature et préservent notre santé, en limitant l’ingestion de produits chimiques.
En suggestion voici la recette facile que je vous propose et que j’ai testée pour vous : la quiche aux asperges et aux petits pois, sans œufs ni gluten : pour les soirs en mode « frichti », vous pouvez réaliser rapidement cette quiche sans pesées, tout est dans l’équilibre et la consistance.
De plus, cette base de recette est très appréciable pour qui passe un temps minime en cuisine, ce qui est souvent une réalité en ville, en tout cas pour les citadins de Paris et sa banlieue. Il suffit de changer les légumes du moment pour la décliner de mille façons.
Sources :
https://www.santenatureinnovation.com/jetez-vous-sur-les-asperges/
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/1842-petits-pois-congeles.html
RECETTE : Quiche aux petits pois et asperges sans gluten et sans œufs
Ingrédients : pour 4 personnes
1 pâte brisée
Asperges (1 dizaine) et des petits pois (1 grand bol)
Flocon de millet : 80 gr
Lait végétal (riz) : 50 ml
Purée de tomates : 200 gr (environ 8 cuillère à soupe)
Crème de coco : 2 cuillères à soupe
Sel, herbes (origan, ortie piquante, ail des ours, persil, estragon), poivre, curry, huile d’olive.
- Préchauffer votre four à 180°C.
- Huiler et fariner un moule à tarte.
- Faire cuire dans un bouillon de légumes (avec un cube de volaille sans gluten) pendant 5 minutes les asperges et les petits pois ensemble. Réserver et égoutter. Garder le bouillon.
- Préparer la pâte brisée : mélanger au moins 2 farines sans gluten (150 gr de farine de riz + 50 gr de farine de maïs ou de sarrasin), y ajouter une pincée de sel et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, mouiller avec de l’eau jusqu’à la bonne consistance.
- La dresser dans le moule aux doigts et ajouter par-dessus la purée de tomates.
- Préparer une base de roux avec le reste de bouillon, le lait de riz et la crème de coco: chauffer le tout 2-3 minutes puis hors du feu, ajouter les flocons de millet, assaisonner (sel, poivre, herbes, curry selon vos gouts et envie du moment …).
- Disposer sur la purée de tomates, les asperges et les petits pois puis verser la préparation au millet.
- Napper d’un peu d’huile d’olive.
- Enfourner pendant 40 minutes à 180°C.
Quiche avant la cuisson
Bon appétit !!!
A consommer chaude ou tiède, avec un jus frais (carottes / pommes / gingembre) et une bonne soupe de saison (courges, potiron et crème de coco). De quoi se réchauffer le corps quand les températures commencent à baisser !